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弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者
作者:admin      发布时间:2019-10-10

  如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话,成熟跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步有四大好处:提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

  跑步是一项全身运动,所以上肢、腰腹和下肢都需要进行一定的力量训练,下肢当然是跑步力量训练的重点,跑友最熟悉的两个下肢力训练动作就是下蹲和靠墙静蹲。

  对于初跑者而言,上述两个动作可以提高力量,但对于成熟跑者,上述两个动作作用就很有限了。为什么这样说?

  因为下蹲和靠墙静蹲动作模式与跑步相去甚远,让自己越来越快的五个力量训练,靠墙静蹲是静力性练习,而跑步是动力性活动;此外,下蹲是双腿对称运动模式,而跑步是双脚交替运动,属于不对称运动模式。所以说,下蹲动作模式不符合跑步动作特点,做下蹲练力量还不够“专项化”,换句说下蹲属于一般力量训练,不是跑步专项力量训练。对于跑者而言,你需要的是跑步专项力量训练。

  因此,只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。跑步动作的核心特征是什么?那就是始终是单腿发力,双腿交替后蹬前摆。

  因此,模拟一侧腿前摆,一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力量训练,什么样的力量训练动作更加模拟跑步动作呢?另一款经典下肢力量训练动作——弓箭步练习与跑步动作相似度更高。

  因此,我们有理由认为弓箭步训练比下蹲、靠墙静蹲更加有效,对于提高跑步专项力量更有帮助。北京坐公交车就是好便宜4毛地2元随便换乘随便坐就2元我可以早上   

  弓箭步有很多变化,怎样才能让弓箭步更加贴近跑步?下面这套动作为跑友们提供了一套很好的方法。

  锻炼价值:这就是最经典的弓箭步训练,这个练习对于身体重心控制也有一定要求。

  锻炼价值:跑步是一直向前的运动,所以行进弓箭步这个练习更结合跑步,行进弓箭步对于身体稳定控制有较高要求。

  锻炼价值:向后弓箭步一般做得不多,其实向后弓箭步对于身体重心控制能力有很好的锻炼作用。

  锻炼价值:这个动作是把向前弓箭步与向后弓箭步结合起来,对于身体重心控制要求较高,同时对于身体平衡能力的要求也较高。

  锻炼价值:始终面朝前方,连续做向前、向斜前方、侧方、斜后方、后方等五个方向的弓箭步,这个练习对于下肢协调性、力量、平衡都提出了较高要求。

  锻炼价值:与上一个动作相比,这个动作在完成过程中,要求面部要朝向跨步方向,这就意味着脚下要碾转地面,因此难度更大,很难保持平衡,需要有非凡的协调性和平衡能力。

  锻炼价值:这个动作模拟蹬腿后接前摆抬腿动作,是一个高度结合跑步的专项力量训练动作,在田径队中使用频率很高。

  锻炼价值:这个动作是在上一个动作基础之上,增加了跳起,相当于是一个爆发力练习,卓越环球金融黄金走势策略多单套住分深浅你套在什么地方。同时动作也高度结合跑步,难度较高。

  锻炼价值:这个动作是一个爆发力训练动作,同时跳起后还需要缓冲,对于下肢力量及协调性要求较高,没有一定力量训练水平不要轻易尝试,是否容易受伤。

  弓箭步是一个比下蹲更结合跑步,也更有效提高跑者专项力量的训练方法,但如果动作不正确,则容易受伤,以下是常见错误动作。

  是不是被眼花缭乱、各式各样的弓箭步看花眼了,小小的弓箭步也有如此多的变化,跑友们可以根据各自能力选择不同难度动作,但是我们还是忍不住要废话一句:做弓箭步的过程当中脚尖始终指向身体的正前方,同时膝盖指向脚尖方向不要内扣,上身垂直地面不要前倾太多!

  这一期的跑步力量训练就这么多啦!亲爱的跑友们快去消化一下吧!希望能最大程度的帮助各位跑友提高下肢力量与跑步成绩,同时预防膝伤。

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